网友提问:
油膳食建议(中国居民膳食指南建议每天摄入油脂)
优质回答:
吃啥油最好 听听营养师怎么说,下面是新疆网给大家的分享,一起来看看。
幸福园社区居民边听边记,学习区分各种食用油方法等。(受访者供图)
新疆网讯(全媒体记者史传芝 实习生皮孜来木·艾萨)人为什么要吃油?吃多少油合适?橄榄油和茶籽油有什么区别……为了帮助居民挑选适合自己的食用油,引导居民树立科学、健康的饮食习惯,日前,市科协驻幸福路街道幸福园社区工作队,邀请乌鲁木齐营养师协会专家走进社区举办“科学选择烹调油”健康讲座。
经过了解,大家使用大豆油、菜籽油、花生油、葵花籽油比较多,营养师主要介绍了四种食用油营养成分及脂肪比例。营养师告诉大家,由于这几种食用油脂肪酸组成的固有特点,长期单一摄入这类油脂易导致人体部分必需脂肪酸的缺乏。根据《中国居民膳食指南》,建议大家根据自己的饮食习惯在膳食中适量摄入紫苏油、亚麻籽油及深海鱼类,保证各类不饱和脂肪酸摄入的平衡。
营养师讲的浅显易懂,现场互动热烈,为居民们指明少吃油、吃好油的科学道理,为呵护居民身体健康保驾护航。
“听完讲座,我了解了一些食用油的区分、购买以及食用等方法,丰富了生活知识,增强了健康理念。以后买油不能只图便宜,健康才是第一位。”居民王巧莲说。
现在很多人,尤其是正在减脂瘦身的人,一听到“脂肪”就如临大敌,唯恐避之不及。但事实上,脂肪也是人体必需的营养素之一,我们要做的不是“拒绝脂肪”,而是“选择好脂肪并适当摄入”。
像有一种脂肪,它在健脑、护眼、保护心血管等多方面都能帮上大忙,吃够了好处多多!它就是Omega-3脂肪酸。
适当补充Omega-3
身体会收获5大好处
Omega-3脂肪酸,也写作Ω-3脂肪酸、ω-3脂肪酸,它是一类人体无法自己合成,必须要从食物中获取的多不饱和脂肪酸。
Omega-3脂肪酸有很多种,其中二十二碳六烯酸(DHA)、二十碳五烯酸(EPA)、以及可以转化成前两者的α-亚麻酸(ALA)相对最为常见,且对人体健康有利的证据相对更多。
那补充Omega-3脂肪酸,具体有哪些好处?
1
保护认知功能
Omega-3脂肪酸可以提高脑细胞的活性,增强记忆力和思维能力,其中的DHA更有“脑黄金”之称,适当补充对于预防老年痴呆有一定帮助。
有临床实验数据也表明,补充Omega-3脂肪酸在改善年轻人和中年人的认知状态、维持正常认知功能和预防与年龄相关的认知缺陷方面有一定作用。
2
保护眼睛
DHA等Omega-3脂肪酸对活化衰落的视网膜细胞有益,对用眼过度引起的疲倦、老年性眼花、视力模糊、青光眼等疾病有辅助改善作用。日常饮食中多吃一点富含Omega-3脂肪酸的食物,对预防干眼症也有一定好处。
3
保护心脑血管
Omega-3脂肪酸有一定的降血脂作用。有学者对截至2019年2月发表的86项、至少持续12个月的临床试验进行荟萃分析发现,以油或胶囊形式(包括浓缩鱼油和藻油)额外补充EPA与DHA可以将血清甘油三酯降低15%左右。
同时,Omega-3脂肪酸还能帮助缓解血液粘稠,改善血液微循环。
4
保护皮肤
Omega-3脂肪酸是细胞膜磷脂双分子层的原材料,其摄入不足会影响细胞膜的稳定性,从而导致细胞膜的亲水性变差,反映在皮肤上就是干燥。
此外,还有多项研究观察到,通过饮食补充DHA、EPA可以一定程度减轻皮肤受紫外线伤害的程度,从而减缓肌肤衰老。
5
改善睡眠
有一项干预性研究,经过26周的试验发现:服用DHA和EPA的健康青、中年人和安慰剂组相比,不仅明显更快入睡,还拥有更长的总睡眠时间。可见,摄入充足的Omega-3脂肪酸,对于睡眠质量的提升也有一定帮助作用。
现状:
脂肪酸摄入失衡情况较严重
但在现实生活中,Omega-3脂肪酸不仅存在摄入不足的问题,还存在摄入失衡的问题——当omega-6脂肪酸摄入比例较高时,就会减少Omega-3脂肪酸。
一般来说,Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸的比例为1:4~6比较好。因为Omega-3脂肪酸能延缓身体自我防卫机制中的过度反应,以及抑制由此产生的炎症;而Omega-6脂肪酸却会促进炎症的发生。一旦比例失衡,可能会增加慢性炎症和多种慢性病的发生风险。
但据统计,自进入工业化以来,日常饮食中Omega-6脂肪酸的占比急剧上升,Omega-3脂肪酸占比迅速减少,这个比值可低至1:15甚至1:20的程度。
那么,如何提高饮食中Omega-3脂肪酸的水平呢?
日常这样做
提高体内Omega-3水平
1
吃对食品
① 吃够推荐量
鱼类是Omega-3脂肪酸的良好来源,尤其是多脂的海鱼,如三文鱼、金枪鱼、秋刀鱼、带鱼、鲭鱼等,含量都很丰富。
如果吃海鱼不方便,那鲈鱼、河鳗、鲇鱼、鳙鱼、鲢鱼这几种淡水鱼中的DHA、EPA含量也比较高。
2022版《中国居民膳食指南》建议,每人每天应摄入动物性食品120~200克,并强调每周至少吃2次鱼等水产品。
②选对烹调方式
有研究发现,水煮、微波加热以及烘烤(200℃)能尽可能保留鱼肉中的Omega-3脂肪酸含量,是比较推荐的方式。
如果选择清蒸,那蒸制时间最好不要超过30分钟,否则其中的DHA、EPA会开始大量损失;煎、炸等烹调方式最好少用。
2
调整用油
玉米油、葵花籽油、大豆油这些食用油中Omega-6脂肪酸含量比较高,日常不宜吃太多。
有条件的朋友,可以部分换成亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、橄榄油等富含Omega-3脂肪酸的油,与其它油搭配食用。
另外,亚麻籽油、紫苏籽油、初榨橄榄油这些油脂耐热性较差,为避免氧化生成有害物质,最好不要用它们来煎、炸、炒。而且,膳食指南建议每人烹调用油控制在25-30克/天,大家可不要超量了。
3
吃点坚果
核桃中的Omega-3脂肪酸与Omega-6脂肪酸比例为1:6,恰好为优质比例,非常符合人体需要。
另外,像是亚麻籽、奇亚籽、香榧、开心果等坚果中,Omega-3脂肪酸含量也相对较高,日常可以将它们当零食,或者拌酸奶、拌粥、做凉菜吃,美味又营养。
但坚果的油脂含量比较高,一般一天25-30克就够了。
此外,个别的蔬果,例如毛豆、辣椒、黄豆芽、菠菜、牛油果、榴莲之中,也含有一定量的Omega-3脂肪酸,可作为补充选择。
来源: CCTV回家吃饭
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