这 6 个自律行为，坚持6周，让代谢提升20%

这 6 个自律行为，坚持6周，让代谢提升20%，一天就能多燃烧400-500大卡热量，体重自然会咔咔下降。

行为1、多做深蹲、俯卧撑训练

30岁后肌肉会以每年0.5%-1%的速度流失，基础代谢值就会下降。而深蹲、俯卧撑这2个自重动作，可以锻炼身体多个肌群，肌肉的生长可以提升基础代谢值，每天消化更多卡路里。

初学者可以从徒手深蹲、跪姿俯卧撑开始训练，每次进行4-6组，每组12-15次，刚开始隔天训练一次，给肌肉足够的休息时间。

坚持3-4周后，肌肉酸疼感会越来越轻，这个时候我们可以提升训练强度，改为负重深蹲、标准俯卧撑（下斜俯卧撑），可以进一步提升肌肉维度。

行为2、多喝水

喝水量不足会影响代谢循环，充足的喝水量可以促进血液循环，加速身体的运转。有的人害怕喝水，认为喝水会让自己变重，而实际上，水是没有热量的，不会让你发胖。虽然多喝几杯水会让你体重短时间内增长，但是排出多余水分后体重就会降下来。

而减肥的本质是减脂，不要被一时的体重变化迷失了方向。每天至少要补充1500-2000毫升温开水，分为多个时间段补充水分，可以赶走假性饥饿感，还能加速脂肪的代谢。

行为3、三餐要定时

想要身体更加高效的运转，切记不要饥一餐饱一餐，饮食不规律容易让身体陷入节能模式，每次进食身体都会努力囤积热量，而不是高效的运转跟消化。

早午晚餐都要定时吃，保持三分肉七分蔬菜的搭配，饭吃七八分饱就停下来，不要吃撑自己，其他时间少吃零食、少喝奶茶，就能有效控制热量摄入，同时保持高效代谢水平，你才能健康的瘦下来。

行为4、避免久坐，每天步行数不少于6K步

提升代谢最有效的方式是避免久坐，多起来活动，一个人每次坐着时间超过一小时，一天坐着时间超过10小时就属于久坐了，再加速缺乏锻炼，血液循环会受阻，代谢水平就会进一步下降，脂肪就容易堆积起来。

想要提升代谢水平，建议坐着一小时要主动起来活动5分钟，激活身体肌群，刺激血液循环，一个人每天的步行数大于6K步，可以抵御久坐带来的多个危害。

行为5、避免熬夜过劳

长期熬夜或过度劳累会直接扰乱身体的生物钟，抑制瘦素（抑制食欲的激素）分泌，同时升高皮质醇（压力激素）水平，导致脂肪更容易堆积，代谢率逐渐下降！

而保持固定作息时间，每天睡够8个小时，可以促进身体机能修复跟激素的正常分泌，第二天起床你会感到精力充沛，也不容易暴饮暴食，代谢水平自然会提升（至少提升10%）！

行为6、摄入优质蛋白

长期蛋白质摄入不足会导致肌肉流失，基础代谢值会下降。而蛋白质的补充有助于维持肌肉量，肌肉量越高，静息代谢率就越高（肌肉每天消耗的热量是脂肪的3倍）。

建议，每餐要补充一掌心高蛋白食物，比如：鸡蛋/鸡胸肉/鱼虾/豆腐/牛奶/牛肉都可以，身体分解蛋白需要更多热量，可以提升食物热效应，也比主食、蔬菜更扛饿，可以更好的稳定食欲。

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